Iniziare la giornata con esercizi di stretching è un modo semplice e pratico per risvegliare il corpo, ridurre le tensioni muscolari e prepararsi mentalmente ad affrontare le attività quotidiane. Non servono attrezzi particolari e non è necessario avere una preparazione tecnica per iniziare. Bastano 10-15 minuti ogni mattina per migliorare la mobilità, favorire la circolazione e ridurre la rigidità accumulata durante la notte.
In questo articolo vedremo insieme:
- I benefici dello stretching mattutino
- Una routine pratica da seguire ogni mattina
- Consigli utili per mantenere la costanza
Perché fare stretching al mattino
Dopo ore di sonno, i muscoli possono risultare rigidi e le articolazioni meno mobili. Lo stretching al mattino aiuta a:
- Migliorare la circolazione sanguigna
- Preparare i muscoli a sostenere i movimenti della giornata
- Ridurre la tensione accumulata su collo, schiena e gambe
- Aumentare la flessibilità
- Favorire una maggiore consapevolezza corporea
Inoltre, dedicare qualche minuto al movimento ti permette di iniziare la giornata con maggiore energia e concentrazione.
Come prepararsi prima dello stretching
Prima di iniziare gli esercizi:
- Alzati con calma dal letto e bevi un bicchiere d’acqua.
- Se possibile, apri la finestra per arieggiare la stanza.
- Indossa abiti comodi che ti permettano di muoverti senza restrizioni.
- Dedica 1-2 minuti a respirare profondamente per preparare mente e corpo.
Routine di stretching mattutino
Di seguito trovi una routine di stretching semplice e pratica, da eseguire ogni mattina per iniziare bene la giornata.
1️⃣ Stretching del collo
- Come fare: In piedi o seduto, inclina lentamente la testa verso destra portando l’orecchio verso la spalla, mantieni 15 secondi e ripeti a sinistra.
- Benefici: Scioglie le tensioni accumulate sul collo e sulle spalle.
2️⃣ Allungamento delle braccia e della schiena
- Come fare: Porta le braccia verso l’alto intrecciando le dita, allungati verso il soffitto e respira profondamente, mantenendo la posizione per 20 secondi.
- Benefici: Allunga la schiena e le spalle, favorendo una buona postura.
3️⃣ Stretching del gatto e della mucca
- Come fare: Mettiti a carponi con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inarca la schiena verso l’alto espirando (posizione del gatto) e poi inarca verso il basso inspirando (posizione della mucca). Ripeti per 10-12 respirazioni.
- Benefici: Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e riscalda dolcemente il corpo.
4️⃣ Allungamento del quadricipite
- Come fare: In piedi, afferra con una mano la caviglia portando il tallone verso il gluteo, mantieni 20 secondi per gamba.
- Benefici: Riduce la rigidità alle gambe, utile per chi passa molte ore seduto.
5️⃣ Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
- Come fare: In piedi, appoggia un piede su una sedia o un letto mantenendo la gamba dritta e piegati leggermente in avanti. Mantieni la posizione per 20 secondi per lato.
- Benefici: Allunga i muscoli delle gambe, prevenendo rigidità e tensioni.
6️⃣ Stretching laterale del busto
- Come fare: In piedi, porta un braccio sopra la testa e inclina il busto lateralmente mantenendo il bacino fermo. Mantieni 15-20 secondi per lato.
- Benefici: Allunga i muscoli laterali e migliora la mobilità del tronco.
7️⃣ Stretching del polpaccio
- Come fare: Appoggia le mani contro un muro, porta una gamba indietro mantenendola dritta e spingi leggermente il tallone verso terra. Mantieni 20 secondi per gamba.
- Benefici: Scioglie la tensione accumulata nei polpacci.
Consigli per mantenere la costanza
- Inserisci la routine subito dopo il risveglio o prima della colazione.
- Crea una playlist rilassante per accompagnare lo stretching.
- Se hai poco tempo, esegui almeno 3 esercizi tra quelli sopra indicati.
- Concentrati sulla respirazione lenta e profonda durante ogni esercizio.
- Non forzare i movimenti, lo stretching deve essere dolce e controllato.
Esempio di routine rapida (5 minuti)
Per chi ha poco tempo, ecco una versione veloce:
- Stretching del collo: 30 secondi
- Allungamento braccia e schiena: 30 secondi
- Gatto e mucca: 1 minuto
- Allungamento quadricipiti: 1 minuto (30 sec per gamba)
- Stretching del polpaccio: 1 minuto (30 sec per gamba)
- Stretching laterale busto: 1 minuto (30 sec per lato)
…
Fare esercizi di stretching per iniziare bene la giornata è un gesto semplice che porta grandi benefici, soprattutto per chi trascorre molte ore alla scrivania o in piedi. Bastano pochi minuti al giorno per migliorare la flessibilità, ridurre le tensioni muscolari e affrontare con energia le sfide quotidiane.
Prova questa routine per una settimana e nota come cambia la tua sensazione di energia e mobilità al mattino. Il tuo corpo ti ringrazierà.